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Potentiell kritische Nährstoffe in veganer Ernährung


Die vegane Lebensweise zählt zu den gesündesten. Von ihr profitieren nicht nur die Natur und die Tiere, sondern auch wir Menschen. Die derzeitige Studienlage gibt Aufschluss darüber, dass eine rein pflanzliche Ernährung lebensverlängernd wirken kann und gegen bestimmte Krankheiten schützt. Vegan lebende Menschen sind beispielsweise seltener von ernährungsbedingten Krankheiten betroffen, wie Bluthochdruck oder Fettleibigkeit. Dennoch gilt es auch bei der veganen Ernährung auf potentielle Nährstoffdefizite zu achten.


Es gibt eine Reihe an Mineralstoffe, Vitaminen etc. die bei vegan lebenden Menschen im Durchschnitt unterrepräsentiert sein können, vor allem, wenn man sich nicht ausgewogen ernährt. Die Gründe dafür sind vielfältig und nicht immer auf den Verzicht tierischer Produkte zurückzuführen. Die Gründe können ebenfalls die Region der Landwirtschaft (bsp. Mineralstoffe und Spurenelemente), die Verarbeitung der Lebensmittel (bsp. Vitamin B12) oder die genetische Voraussetzung des Menschen sein (bsp. Umwandlung Beta Carotin zu Vitamin A). Grundsätzlich muss ergänzt werden, dass dieser Umstand die Sinnhaftigkeit einer veganen Ernährung nicht entkräften kann. Einerseits, da es bei der omnivoren Ernährungsform ebenfalls zu einem potentiellen Mangel an verschiedenen Stoffen kommen kann. Andererseits, da eine Ergänzung relativ einfach und kostengünstig ist und somit die Notwendigkeit des Verzehrs tierischer Produkte eliminiert.

Zu den potentiell kritischen Nährstoffen gehören: A, B12, B2, D3, K2, Selen, Zink, Calcium, Cholin, Jod sowie die langkettigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA. Auch wenn viele vegan lebenden Menschen nur bei wenigen dieser Nährstoffe Mängel aufweisen, so ist es dennoch hilfreich, sich des potenziellen Defizits bewusst zu sein. Beispielsweise, wenn ein Bluttest durchgeführt werden soll oder um die eigene Ernärhung enstprechend anzupassen. Um auf der sicheren Seite zu sein empfiehlt es sich, ein veganes Multipräparat einzunehmen, welches potenziell kritische Stoffe dahingehend ergänzt, sodass ein Mangel ausgeschlossen werden kann. Empfehlenswert ist das Nahrungsergänzungsmittel von Dr. Watson Nutrition, namens ProVeg Essentials+ (https://watsonnutrition.de/produkt/proveg-essentials-plus/) und zusätzlich ein EPA & DHA haltiges Algenöl von Sunday Natural oder ebenfalls von Dr. Watson Nutrition.


Praktisch gesehen kann auch nur eine Zufuhr von B12 notwendig sein, wenn die Ernährung optimal angepasst ist und in einem Blutbild kein Mangel zu erkennen ist. Während im Winter zusätzlich, wie bei allen Ernährungsformen, auf eine ausreichende Vitamin D Zufuhr geachtet werden sollte. Nicht unbedingt notwendig, jedoch empfehlenswert, ist die Zufuhr an EPA und DHA, da der Körper in den meisten Fällen nicht ausreichend dieser Fettsäuren selber bilden kann. Dies gilt auch für Menschen, die sich omnivor ernähren.


Hinzu kommt noch eine kleine Reihe anderer Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung möglicherweise unterrepräsentiert sein könnten, jedoch die Studienlage dazu sehr mangelhaft ist, um befriedigende Aussagen diesbezüglich treffen zu können. Dazu zählen die nicht essentiellen Stoffe wie Kreatin, Carnosin und Taurin sowie die essentielle Aminosäure Lysin. Während ein Mangel an Lysin mittels einer proteinreichen und abwechslungsreichen veganen Ernährung selten ist, so kommen die anderen Stoffe ausschließlich in tierischen Produkten vor. Der Körper hat jedoch die Fähigkeit diese Stoffe selber zu bilden und erhöht sogar die Eigensynthese, wenn die Zufuhr verringert wird. Zudem gibt es bisher keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine kreatin-, carnosin- und taurinfreie Ernährung negative körperliche Auswirkungen haben kann. Jedoch bleibt es abzuwarten, was uns die Forschung in Zukunft zeigt.



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