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Omega 3/6 Verhältnis

Aktualisiert: 26. Feb. 2023

Auf das Verhältnis kommt es an. Erfahre in diesem Beitrag, wie du gesunde von ungesunden Fetten unterscheiden kannst und was generell zu beachten ist.


1x1 der Fettsäuren

Zum Anfang erstmal die Basics. Es gibt verschiedene Fettsäuren, wie im Bild veranschaulicht. Dazu zählen die gesättigten Fettsäuren, die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden unterteilt in Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren, während die Omega 3 Fettsäuren ebenfalls unterteilt werden in ALA (kurzzeitige Omega 3 Fettsäure) und EPA & DHA (langkettige Omega 3 Fettsäuren).

Was in der Theorie kompliziert aussieht, ist in Realität leicht umsetzbar. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass gesättigte Fette nicht über die Nahrung aufgenommen werden müssen, sie aber auch nicht zwingend schädlich für uns sind. Dennoch sollten hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, beispielsweise von Kokos- und Palmöl oder tierischen Fetten gemieden werden. Diese können sich ungünstig auf unser Herz-Kreislaufsystem auswirken und werden bei Bedarf vom Körper selbst produziert.

Der Fokus liegt aus in diesem Beitrag auf den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vor allem auf dem Verhältnis von Omega 3 & 6.


Auf das Verhältnis kommt es an

Die Bevölkerung nimmt durchschnittliche 15x bis 40x mehr Omega 6 auf als Omega 3. Dies kann zu einer erhöhten körpereigenen Umwandlung von Omega 6 in Arachidonsäure führen. Diese ist für Entzündungsprozesse im Körper notwendig. Bei zu hoher Dosierung kann diese jedoch Krankheiten wie Rheuma oder Arthrose begünstigen. Wer zusätzlich arachidonsäurereiche tierische Produkte konsumiert, erhöht die gesundheitsschädliche Gefahr zusätzlich.

Zusätzlich wird die körpereigene Produktion der langkettigen Omega 3 Fettsäuren EPA & DHA gedrosselt, wenn verhältnismäßig zu viel Omega 6 Fettsäuren konsumiert werden. Damit unser Körper EPA & DHA herstellen kann, benötigt er nämlich dieselben Enzyme, die er braucht um Omega 6 Fettsäuren in Arachidonsäure umzuwandeln. Wenn diese aufgrund des hohen Aufkommens der Omega 6 Fettsäuren bereits beschäftigt sind, wird die Umwandlung von ALA (kurzzeitige pflanzliche Omega 3 Fettsäure) vermindert. Erst wenn das Verhältnis zwischen Omega 3 & 6 optimal ist, kann der Körper wieder vermehrt langkettige Omega 3 Fettsäuren herstellen. Durchschnittlich ist der weibliche Körper dazu besser in der Lage als der männliche. Um auf die ideale EPA & DHA Konzentration von 8% zu kommen, reicht ein optimales Verhältnis jedoch leider nicht immer aus. Demnach empfiehlt es sich, EPA & DHA in Form von Algenölen zu supplementieren, was preislich wenige Cent pro Tag ausmacht. Theoretisch könnte man auch 3x wöchentlich fettreichen Seefisch essen, um seinen Bedarf zu decken. Die Zufuhr als Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch eindeutig umweltfreundlicher, (z.B. aufgrund des enormen Beifangs von bis zu 40% und den Geisternetzen, die Jahrzehnte im Meer verweilen) da die Algen im Labor gezüchtet werden und auf Dauer günstiger sind. Interessanterweise nehmen Fische das EPA & DHA ebenfalls von Algen auf.


Gesundheitliche Vorteile

Werden Omega 6 haltige Lebensmittel reduziert und durch Omega 3 haltige Lebensmittel ersetzt, können die Entzündungswerte im Körper abnehmen. Das Risiko entzündliche Krankheiten zu erleiden, kann demnach reduziert werden. Zudem verbessert sich die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf Systems, da Omega 3 Fettsäuren bsp. die Arterien schützen. Ein weiterer Vorteil von EPA & DHA ist, dass diese zu einer gesunden Gehirnleistung und Entwicklung beitragen, weshalb bereits Schwangeren und Stillenden eine ergänzende Zufuhr empfohlen wird. Studien zufolge soll eine Konzentration dieser Fettsäuren von 8% das Risiko für plötzliches Herzversagen stark reduzieren können. Auch die Schlafqualität, wie auch die Augengesundheit kann verbessert werden aber auch psychische Krankheiten wie Depressionen lassen sich mindern.


Die Einnahme

Es gibt einige wenige aber wichtige Regeln die man kennen sollte, um seinen Körper optimal mit Omega 3 Fettsäuren zu versorgen.


  1. kein oder wenig Sonnenblumenöl oder andere Omega 6 haktige Öle benutzen

  2. stattdessen Olivenöl (nicht auf höchster Hitze), Wasser oder geringe Mengen Kokosöl verwenden

  3. hochwertiges (biologisches, regionales, kühl und dunkel gelagertes) Leinöl oder Hanföl verwenden (täglich 1-3 Esslöffel)

  4. Täglich 450mg DHA und 250mg EPA aus Algenöl (im Kühlschrank aufbewahren) supplementieren






Quellen

Anne Nilsson et al., "Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and cardiometabolic risk markers in healthy 51 to 72 years old subjects: a randomized controlled cross-over study", Nutrition Journal, November 2012


Del Gobbo, L.C., ?-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies, JAMA Intern Med. 2016 Aug 1; 176(8), S. 1155-66.


Verónica Portillo-Reyes et al., „Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8-12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial“, Research in Developmental Disabilities, 35, 861-870, 2014 (15) 1987, pp. 831f.


Janice K. Kiecolt-Glaser et al., "Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: A randomized controlled trial”, Brain, Behaviour and Immunity, August 2012


Dr. Tassos Georgiou et al., "Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids", PharmaNutrition, Januar 2014


Paul Montgomery et al., "Fatty acids and sleep in UK children: Subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomised controlled trial."Journal of Sleep Research, März 2014


Diaz-Castro J et al. DHA supplementation: A nutritional strategy to improve prenatal Fe homeostasis and prevent birth outcomes related with Fe-deficiency Oktober 2015, Journal of Functional Foods

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