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Meat-based Bioactive Compounds: Vegane Ernährung und limitierte Nährstoffe

Aktualisiert: 13. Okt. 2023


Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Doch für Menschen, die sich ausgewogen vegan ernähren, können einige Verbindungen schwer zu erhalten sein. Die meisten dieser Verbindungen, wie Carnosin, Cholin, Taurin, Kreatin und Carnitin, finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Meeresfrüchten. Obwohl der menschliche Körper in der Lage ist, diese Verbindungen selbst herzustellen, können genetische Dispositionen oder bestimmte Krankheiten dazu führen, dass die körpereigene Produktion unzureichend ist. In solchen Fällen, aber auch grundsätzlich, kann die Supplementierung dieser Stoffe gesundheitliche Vorteile bieten. Was dabei zu beachten ist erfährst Du in diesem Beitrag!



Carnosin: Der Wächter gegen Zellschäden

Carnosin ist eine bemerkenswerte Aminosäureverbindung, die vor allem in Fleischprodukten wie Rindfleisch und Hühnchen vorkommt und die der Körper selber hestellen kann. Ihr werden beeindruckende antioxidative Eigenschaften zugeschrieben, und sie wird oft für ihre potenziell positiven Auswirkungen auf die Gesundheit gelobt. Carnosin kann dazu beitragen, Zellschäden zu minimieren und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Leider gestaltet sich die externe Aufnahme dieses Stoffes für Vegetarier und Veganer schwierig, da er in natürlichen pflanzlichen Quellen kaum vorhanden ist. Wie kann man seine Carnosin Eigensynthese erhöhen? Dies ist durch die Supplementierung von Beta Alanin möglich.


Cholin: Der Baumeister für Zellmembranen und Nervenimpulse

Cholin, ein weiterer wichtiger Akteur in der Welt der bioaktiven Verbindungen, ist eine essenzielle Substanz, die in Lebensmitteln wie Eiern, Leber, Meeresfrüchten und in geringeren Mengen in diversen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Zellmembranen, der Übertragung von Nervenimpulsen, der Ausscheidung von Toxinen, der Gehirngesundheit und vielem mehr. Eine optimal zusammengestellte pflanzliche Ernährung ermöglicht in der Regel eine ausreichende Zufuhr an Colin, da der Körper zusätzlich Colin über die Eigensynthese herstellen kann. Dazu ist jedoch eine ausreichende Zufuhr an B12, Folsäure und Methionin notwenig. Die gute Nachricht: Wer Kreatin supplementiert nimmt dadurch auch Methionin auf, wodurch die Colin Produktion angeregt werden kann. Zudem ist die vegane Ernährung sehr reich an Folsäure und B12 ist ein Standartsupplement. Wer dann täglich Weizenkeime, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl und/oder Nüssen und Samen verzehrt ist auf der sicheren Seite.


Taurin: Vielseitig und Unverzichtbar

Taurin ist eine Aminosäure, die eine zentrale Rolle im menschlichen Körper spielt. Veganer neigen dazu, niedrigere Taurinwerte im Blut und Urin zu haben, was jedoch nicht zwangsläufig negative Auswirkungen haben muss. Taurin ist von großer Bedeutung für das Gehirn, da es als Neurotransmitter fungiert. Es schützt Zellen vor oxidativem Stress, unterstützt die Entgiftung des Körpers, reguliert den Fettstoffwechsel und erfüllt viele weitere Funktionen im Organismus. Es wurde sogar mit der Fruchtbarkeit von Männern in Verbindung gebracht. Daher kann die Ergänzung von Taurin, insbesondere für Menschen mit einer pflanzlichen Ernährung oder spezifischen genetischen Variationen, sinnvoll sein.


Kreatin: Die Energiequelle des Körpers

Kreatin ist ein leistungsstarker Mitochondrien-Booster und spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung des Körpers. Kreatin wird in der Niere, in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin sowie Folat und B12 gebildet. Ein Mangel an Kreatin kann zu erheblichem Energiemangel führen. Es ist jedoch wichtig, Dosierungsrichtlinien zu beachten, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Hier empfiehlt es sich 1 bis 3 Gramm Kreatin am Tag zu supplementieren.


Carnitin: Der Stoffwechsel-Regulator

Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Fettverbrennung und wird ebenfalls über die Eigensynthese hergestellt. Ein fehlregulierter Carnitin-Stoffwechsel kann bei bestimmten Ernährungsweisen, wie dem Veganismus, sichtbar werden. Die körpereigene Synthese von Carnitin hängt von verschiedenen Mikronährstoffen ab, darunter Methionin, Lysin, Vitamin C, Eisen sowie die Vitamine B3 und B6. Eine moderate Ergänzung von L-Carnitin kann für Menschen mit einer pflanzlichen Ernährung oder bestimmten Stoffwechselstörungen von Nutzen sein. Von einer zu hohen Supplementierung wird abgeraten, da bei Carnitin und Cholin schädliches TMAO im Darm gebildet werden kann.


Fazit: Gesunde Ernährung bleibt das Fundament

Die Supplementierung von Aminosäuren wie Taurin, Kreatin, Beta Alanin, Cholin und Carnitin kann für bestimmte Personengruppen von Vorteil sein, insbesondere wenn sie sich pflanzlich ernähren oder genetische Besonderheiten aufweisen. Es ist jedoch ratsam, solche Ergänzungen unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen und die Dosierung individuell anzupassen. Hier sollte betont werden, dass eine ausreichende Zufuhr an Proteinen enorm wichtig ist, um die Eigensynthse anderer Aminosäuren/Proteine zu gewährleisten. Dazu empfiehlt es sich, täglich einen pflanzlichen Proteinshake einzunehmen. Dieser sollte bestenfalls Proteine aus verschiedenen pflanzlichen Quellen beinhalten um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Zudem sollten die genannten Stoffe nur in niedrigen bis moderaten Mengen supplementiert werden, um zu gewährleisten, dass die Eigensynthese bestehen bleibt und um ungesunde Stoffwechselprodukte zu vermeiden. Auch das Einhalten von Pausen, in denen diese Stoffe nicht supplementiert werden, könnte sinnvoll sein. So wird gewährleistet, dass die Eigensynthese nicht abflacht bzw. sich ein Gewöhnungseffekt einstellt.

Denn grundsätzlich verfügt der menschliche Körper über die Fähigkeit zur Eigensynthese dieser Verbindungen, um den minimalen Bedarf zu decken.


Nahrungsergänzung: Nicht ohne ärztlichen Rat

Es ist wichtig zu betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel immer in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsexperten eingenommen werden sollten, da sie nicht für jeden notwendig sind. Für Menschen mit genetischer Disposition für niedrige Carnosin- oder Cholinwerte kann die Ergänzung jedoch eine sinnvolle Option sein, um sicherzustellen, dass der Körper alle benötigten Nährstoffe erhält.

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