Veganer*innen und Vegetarier*innen wissen, dass die Supplementierung von Vitamin B12 entscheidend ist, da dieses in pflanzlichen Produkten kaum vorhanden ist. Doch wo liegt der eigentliche Mythos?
Es ist faszinierend zu erkennen, dass selbst Tiere, die rein pflanzlich leben, einen Bedarf an B12 haben, obwohl sie dieses nicht direkt über Pflanzen aufnehmen – oder vielleicht doch? Wenige wissen, dass Vitamin B12 nicht von Tieren, sondern von Bakterien produziert wird. Diese Bakterien finden sich beispielsweise in der Erde oder im Flusswasser. Wenn Tiere Pflanzen verzehren, die mit dem Boden in Kontakt gekommen sind, nehmen sie genug Vitamin B12 auf.
Warum nehmen dann Menschen, die vegan oder vegetarisch leben, nicht genug Vitamin B12 auf?
Der Grund liegt im verstärkten Einsatz von Pestiziden und der strengen Hygiene, wodurch die B12-produzierenden Bakterien auf den Pflanzen fehlen. Personen, die Fleisch von Tieren konsumieren, die auf Weiden grasen, nehmen ausreichend Vitamin B12 zu sich, da diese Tiere durch direkten Bodenkontakt genug davon aufnehmen können, was sich dann im Muskelgewebe ansammelt. Jedoch ist bekannt, dass die Mehrheit der Tiere nie auf Weiden grasen darf, und die am häufigsten verkauften tierischen Produkte aus Massentierhaltung stammen. Diese Tiere werden mit Kraftfutter gefüttert, das ebenfalls kein Vitamin B12 enthält. Folglich nehmen auch diese Tiere kein Vitamin B12 auf, da das Kraftfutter keine Bakterien enthält, die dieses Vitamin produzieren könnten. Daher wird den Tieren auch Vitamin B12 verabreicht. Personen, die solches Fleisch essen, nehmen also indirekt supplementiertes Vitamin B12 auf. Zusammenfassend hat der Veganismus und Vegetarismus nicht primär mit der Vitamin B12-Problematik zu tun. Würden wir unsere Lebensmittel direkt aus Gärten beziehen und Flusswasser konsumieren, könnten wir genug Vitamin B12 aufnehmen, ähnlich wie die Kühe, die auf der Weide Gras fressen. Das eigentliche Problem liegt eher in der Verarbeitung unserer pflanzlichen Lebensmittel. Der Verarbeitungsprozess ist nämlich nicht förderlich für Bakterien, und genau darin liegt das Problem.
Wer nun vegan oder vegetarisch lebt, fragt sich vielleicht, wie viel Vitamin B12 supplementiert werden sollte. Unser Körper benötigt nur sehr geringe Mengen pro Tag (4,0 µg/Tag). Allerdings kann der Körper diese Menge nur aufnehmen, wenn sie auf mehrere Portionen am Tag aufgeteilt wird, da der Magen nur geringe Mengen absorbiert. Bei einer Ernährung mit tierischen Produkten funktioniert dies gut, da die meisten Menschen mehrere tierische Produkte täglich konsumieren.
Menschen, die B12 supplementieren, nehmen jedoch nur eine Dosis pro Tag ein, weshalb die Orientierung an einem Tagesbedarf von 4,0 µg nicht ausreichend ist, da der Körper diese Menge nicht auf einmal aufnehmen kann. Aus diesem Grund wären tägliche Mengen von 50µg bis 100µg empfehlenswert. Auch wenn unser Körper diese Menge nicht vollständig aufnehmen kann, wird ein Teil über die Schleimhäute absorbiert, was den Bedarf decken kann. Wer die tägliche Einnahme als zu aufwendig empfindet, kann auch höher dosierte Präparate seltener einnehmen, beispielsweise 1000µg alle 10 Tage. Da die B12-Aufnahme von Person zu Person variiert, ist es ratsam, den B12-Status zweimal jährlich zu überprüfen und gegebenenfalls die Dosierung anzupassen. Diese Empfehlung gilt auch für Menschen, die tierische Produkte konsumieren, da ein Mangel auch bei omnivorer Ernährung nicht selten ist.
Generell empfehle ich jedoch, dass vegan lebende Menschen ein Multipräparat einnehmen, welches alle potentiell kritischen Stoffe in der veganen Ernährung abdeckt. Dadurch geht man auf Nummer sicher, dass man ausschließlich von den positiven Aspekten der veganen Ernährung profitiert, ohne Gefahr zu laufen, einen potenziellen Mangel zu erleiden. Im Gegenzug dazu sollten jedoch auch Menschen die sich omnivor ernähren darauf achten, dass ihre Ernährung alle Nährstoffe abdeckt, sodass kein Mangel entsteht. Potentiell kritische Stoffe bei einer fleischbetonten Ernährung wären z.B. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Für eine detaillierte Erklärung des B12-Aufnahmeprozesses empfehle ich dieses Video.
Super informativ, danke Daniel!