In diesem Beitrag wird erklärt, was Ballaststoffe sind, welche Funktion sie im Körper haben, wie viel man davon aufnehmen sollte und wo diese vorkommen.
Ballaststoffe sind Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, die der Körper nicht verdauen kann. Sie werden auch als Nahrungsfasern oder Faserstoffe bezeichnet und lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilen.
Wasserlösliche Ballaststoffe lösen sich im Magen und Darmtrakt in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Diese Substanz kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie die Aufnahme von Glukose verlangsamt. Zudem können sie die Verdauung unterstützen, indem sie Nährstoffe binden und somit die Darmbewegung anregen. Wichtige Vertreter der wasserlöslichen Ballaststoffe sind Pektin, Beta-Glucane und Inulin. Zudem können sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie Gallensäuren binden und somit die Ausscheidung von Cholesterin fördern. Des Weiteren können Ballaststoffe dabei helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, indem sie im Magen-Darm-Trakt quellen und somit ein Völlegefühl vermitteln. Auch können Ballaststoffe dabei helfen, das Risiko für Darmkrebs und andere Darmkrankheiten zu senken, indem sie die Darmbewegungen erhöhen und somit die Darmgesundheit fördern. Ballaststoffe sind für die Darmflora wichtig, weil sie als Nahrung für die nützlichen Bakterien im Darm dienen. Diese Bakterien können Ballaststoffe fermentieren und daraus kurzkettige Fettsäuren produzieren, die für die Gesundheit des Darms und des Körpers im Allgemeinen von Vorteil sind.
Wasserunlösliche Ballaststoffe hingegen werden nicht im Körper aufgenommen und dienen als "Füllstoffe" für den Stuhl. Sie können dabei helfen, die Darmbewegungen zu erhöhen und somit Verstopfungen vorzubeugen. Wichtige Vertreter der wasserunlöslichen Ballaststoffe sind Zellulose, Hemicellulose und Lignin.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 30 g Ballaststoffen für Erwachsene. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr kann dazu beitragen, eine gesunde Darmfunktion aufrechtzuerhalten und das Risiko für chronische Krankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Ballaststoffe kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, kann dazu beitragen, eine gesunde Darmfunktion aufrechtzuerhalten und das Risiko für chronische Krankheiten zu senken. Wer generell wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, kann auch isolierte Ballaststoffe, wie z.B. Flohsamenschalen einnehmen.
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2022). Ballaststoffe: Bedeutung für die Gesundheit. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballast
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